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Conteúdos desenvolvidos com a colaboração do:

S.E.G.O.

Menopausa

Hábitos alimentares exercício e descanso

Ter bons hábitos alimentares, fazer exercício e descansar corretamente ajuda a ter uma boa qualidade de vida. É importante cuidares-te e saberes o que é que te faz melhor.
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Porque é que é fundamental seguir e manter hábitos saudáveis?
O seguimento de pautas saudáveis de forma integral e constante ao longo da vida contribui para melhorar a qualidade de vida e para diminuir o risco de doença. Do mesmo modo, podem ajudar a diminuir o mal-estar próprio da menopausa e prevenir outras patologias a ela associadas.
Em que é que consiste uma alimentação equilibrada? Posso comer de tudo?
Segundo a Sociedade Espanhola de Nutrição Comunitária (SENC), uma alimentação saudável, a ingestão diária de 2 litros de água e o exercício moderado favorecem o bom estado de saúde.
Conselhos:
A menopausa é um período de transformações físicas e emocionais no qual uma boa alimentação pode ajudar a melhorar a tua qualidade de vida.
A partir dos 40 anos, as mulheres precisam de um aporte calórico menor. A alimentação deverá continuar a ser equilibrada, mas convém seguir algumas recomendações específicas:
- Evita o excesso de gorduras de origem animal (gorduras saturadas), pois estas farão com que aumentes de peso e favorecerão o aparecimento de colesterol.
- Reduz o consumo de alimentos como enchidos, bacon, natas, doces industriais, etc.
- É importante ingerir gorduras insaturadas (azeite, nozes, amêndoas...).
- Inclui as frutas e as verduras no teu menu diário.
- Aumenta o consumo de peixe, sobretudo peixe azul (rico em gorduras ómega 3).
- Inclui na tua dieta, de forma moderada, alimentos ricos em hidratos de carbono (cereais e derivados como massa, arroz, pão, legumes e batatas).
- Um maior aporte de cálcio é fundamental nesta fase para forçar a assimilação através do intestino e evitar que a perda de massa ósea seja mais severa.
- Também é essencial a vitamina D, que ajuda o corpo a absorver o cálcio, e que se encontra nos produtos lácteos, no peixe (sardinhas, salmão, atum...) ou nos cereais.
- A soja, rica em isoflavonas, é outro alimento que deves incorporar na tua dieta, se ainda não o fizeste. Pode-te ajudar a diminuir os afrontamentos, atua sobre o colesterol e também ajuda a prevenir a osteoporose.
- Bebe, no mínimo, de 1,5 a 2 litros de água por dia (aproximadamente 8 copos).
- Aumentar o número de refeições (por exemplo, distribuir os alimentos diários por 5 refeições mais ligeiras) e diminuir a quantidade ajudar-te-á a evitar os afrontamentos.
Porque é que é importante manter o peso adequado?
O controlo do peso adequado contribui para a diminuição de diversas patologias, principalmente cardiovasculares, articulares e endócrinas. É importante manter o peso adequado, pois, à medida que a idade avança, a percentagem de mulheres a seguir dieta por iniciativa médica aumenta devido ao excesso de peso e à diabetes, entre outros motivos.
Conselhos:
Para manter ou conseguir um peso adequado, é recomendável seguir os seguintes conselhos (pautas recomendadas pela Sociedade Espanhola de Nutrição Comunitária para fazer uma dieta saudável e equilibrada):
1. A distribuição do teor calórico das refeições deve ser efetuada de forma personalizada; tendo em conta a idade, o peso e a atividade física desenvolvida por cada pessoa e respeitando um teor equilibrado dos alimentos.
2. A proporção mais adequada das refeições de um dia é: 20% ao pequeno-almoço, 5-10% a meio da manhã, 40% ao almoço, 5-10% ao lanche e 30% ao jantar.
3. Em relação ao conteúdo da dieta, esta deve ser rica em fruta, verduras, cereais, legumes, leite e derivados lácteos (de preferência, meio-gordos ou magros) que assegurarão a ingestão adequada de cálcio desde tenra idade.
4. As gorduras não devem exceder os 30-35% das calorias totais. Devemos certificar-nos de que incluimos na nossa dieta alimentos que contenham gorduras ómega 3.
5. Também devemos consumir uma quantidade suficiente de fibra, entre 20-35 g/dia.
6. As proteínas devem ser, de preferência, de peixe ou de ave, limitando o consumo de carne vermelha.
7. Se fizeres uma dieta variada, não é necessário o aporte suplementar de vitaminas.
8. Deves respeitar o número de refeições por dia e os horários em que as fazes. Do mesmo modo, convém certificares-te de que bebes entre 1,5 e 2 litros de água por dia (aproximadamente, 8 copos).
O método mais eficaz para controlar o peso é a prática de exercício regular e o seguimento de uma dieta variada, equilibrada e adequada às necessidades de cada pessoa. As dietas “milagre” não existem.
Porque é que é tão importante fazer exercício?
A prática regular de uma atividade física é muito recomendável porque ajuda-te a manter o peso e contribui para enfrentares a menopausa com menos sintomas. O exercício fortalece os ossos, o coração e os pulmões, tonifica os músculos e melhora a vitalidade.
O descanso é uma medida de saúde?
As necessidades de sono dependem de diversos fatores, um deles é a idade. Os adultos dormem, normalmente, entre 7 e 8 horas. Está comprovado que não dormir o tempo suficiente pode prejudicar o sistema imunológico, o sistema nervoso, a coordenação, o humor e a concentração Fisiologicamente, as horas de sono diminuem à medida que envelhecemos e os padrões do sono tendem a mudar.
Conselhos:
- Para dormir bem, é importante seguir bons hábitos e criar um ambiente agradável:
- Define um horário fixo para ires para a cama e para te levantares.
- Procura que o teu quarto seja confortável, mantém-no bem ventilado e a uma temperatura agradável (aprox. 22ºC), isolado de ruídos e da luz. Dorme num colchão confortável e, se usares almofada, opta por uma que não seja muito alta.
- A tua cama deve ser, primordialmente, um lugar para dormir. Não te sirvas dela para ver TV ou ouvir rádio.
- Adota uma postura física correta e dorme com roupa cómoda que não te incomode ou aperte.
- Embora devas manter-te ativa e praticar exercício moderado com regularidade, já que favorece o descanso,
ajudando-te a libertar tensões, não deves realizá-lo pelo menos três horas antes de ir dormir, pois tem um efeito ativador a curto prazo.
- Não te obrigues a dormir. Se, ao fim de algum tempo, depois de te deitares, não conseguires dormir, não percas a paciência a dar voltas; levanta-te e faz alguma atividade relaxante (ler, ouvir música...) até ficares com sono.
Deves evitar...
1. As sestas de mais de 15 ou 20 minutos.
2. Os estimulantes, como o café e o chá, à tarde.
3. Os jantares pesados e demasiado tardios. Não abuses do presunto, queijo, bacon ou tomate, pois contêm tiamina, uma substância que aumenta a libertação de um estimulante cerebral. Em contrapartida, o iogurte, o leite ou a banana são alimentos ricos em triptófano e podem ajudar-te a conciliar o sono.
4. Beber líquidos em excesso durante as três horas anteriores a ir dormir.
5. Comer, se acordares a meio da noite.
6. Os comprimidos para dormir. Só se encontram indicados como último recurso em casos diagnosticados de insónia crónica e sempre sob vigilância médica.