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S.E.G.O.

Menopausa

Hábitos de alimentación, ejercicio y descanso

Tener unos buenos hábitos de alimentación, hacer ejercicio y descansar correctamente, ayuda a tener una buena calidad de vida. Es importante cuidarse y saber que es lo que más te conviene.
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¿Por qué es fundamental seguir y mantener unos hábitos saludables?
El seguimiento de pautas saludables de forma integral y constante a lo largo de la vida contribuye a mejorar la calidad de vida y disminuir el riesgo de enfermedad. Del mismo modo, pueden ayudar a disminuir los malestares propios de la menopausia y prevenir otras patologías asociadas a ella.
¿En qué consiste una alimentación equilibrada? ¿Puedo comer de todo?
Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), una alimentación saludable, el consumo diario de 2 litros de agua y el ejercicio moderado favorecen el buen estado de salud.
Consejos:
La menopausia es una época de cambios físicos y emocionales en la que una buena alimentación puede ayudar a mejorar tu calidad de vida.
A partir de los 40 años las mujeres necesitan un aporte calórico menor. La alimentación deberá seguir siendo equilibrada, pero conviene seguir algunas recomendaciones específicas:
- Evita el exceso de grasas de origen animal (grasas saturadas), ya que éstas te harán aumentar de peso y facilitarán la aparición de colesterol.
- Reduce el consumo de alimentos como embutidos, bacon, nata, productos de repostería industrial, etc.
- Es importante que tomes grasas insaturadas (aceite de oliva, nueces, almendras...).
- Contempla en tu menú diario el consumo de frutas y verduras.
- Aumenta el consumo de pescado, sobre todo pescado azul (rico en grasas omega 3).
- Incluye en tu dieta, de forma moderada, alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales y derivados como pasta, arroz, pan, legumbres y patatas).
- Un mayor aporte de calcio es fundamental en esta etapa para forzar la asimilación a través del intestino y evitar que la pérdida de masa ósea sea más severa.
- También es imprescindible la vitamina D que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y que se encuentra en productos lácteos, pescado (sardinas, salmón, atún...) o cereales.
- La soja, rica en isoflavona, es otro alimento que debes incorporar a tu dieta si no lo has hecho ya. Te puede ayudar a reducir los sofocos, actúa sobre el colesterol y también ayuda a prevenir la osteoporosis.
- Bebe, al menos, de 1,5 a 2 litros de agua al día (aproximadamente 8 vasos).
- Aumentar el número de comidas (por ejemplo, distribuir los alimentos diarios en 5 comidas más ligeras) y disminuir la cantidad te ayudará a evitar los sofocos.
¿Por qué es importante mantener el peso adecuado?
El control del peso adecuado contribuye a la disminución de diversas patologías, principalmente cardiovasculares, articulares y endocrinas. Es importante mantener el peso adecuado, pues, a medida que aumenta la edad, el porcentaje de mujeres a dieta por iniciativa médica se incrementa debido al sobrepeso y a la diabetes, entre otros motivos.
Consejos:
Para mantener o conseguir un peso adecuado es recomendable seguir los siguientes consejos (pautas recomendadas por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, SENC para seguir una dieta saludable y equilibrada):
1. La distribución del contenido calórico de las comidas debe hacerse de forma personalizada; teniendo en cuenta la edad, el peso y la actividad física desarrollada por cada persona y respetando un contenido equilibrado de los alimentos.
2. La proporción más adecuada de las comidas de un día es: 20% en el desayuno, 5-10% a media mañana, 40% en la comida, 5-10% en la merienda y 30% en la cena.
3. En relación al contenido de la dieta, ésta debe ser rica en frutas, verduras, cereales, legumbres, leche y productos lácteos (preferiblemente semi-desnatados o desnatados) que asegurarán la ingesta adecuada de calcio desde la más tierna infancia.
4. Las grasas no deben superar el 30-35% de las calorías totales. Debemos asegurarnos de incluir en nuestra dieta alimentos que contengan grasas omega 3.
5. También debemos realizar un aporte suficiente de fibra, entre 20-35 g/día.
6. Las proteínas deben ser preferiblemente de pescado o de ave, limitando el consumo de carne roja.
7. Si realizas una dieta variada, no es preciso el aporte suplementario de vitaminas.
8. Debes respetar el número de comidas al día y los horarios en que las realizas. Asimismo, es conveniente que te asegures de beber entre 1,5 y 2 litros de agua diarios (aproximadamente 8 vasos).
El método más eficaz para controlar el peso es la práctica de ejercicio regular y el seguimiento de una dieta variada, equilibrada y adecuada a las necesidades de cada persona. No existen las dietas milagro.
¿Por qué es tan importante hacer ejercicio?
Mantener regularmente una actividad física es muy recomendable porque te ayuda a mantener el peso y contribuye a que afrontes la menopausia con menos síntomas. El ejercicio fortalece los huesos, el corazón y los pulmones, tonifica los músculos y mejora la vitalidad.
El descanso, ¿medida de salud?
Las necesidades de sueño dependen de diversos factores, uno de ellos es la edad. Los adultos suelen dormir entre 7 y 8 horas. Se ha comprobado que el no dormir suficiente puede perjudicar el sistema inmunológico, el sistema nervioso, la coordinación, el humor y la concentración. Fisiológicamente, las horas de sueño disminuyen a medida que envejecemos y los patrones del sueño tienden a cambiar.
Consejos:
Para dormir bien es importante seguir unos buenos hábitos y conseguir un ambiente agradable:
- Fija un horario estable para ir a la cama y para despertarte.
- Procura que tu dormitorio sea cómodo, mantenlo bien ventilado y a una temperatura agradable (unos 22ºC), aislado de ruidos y luz. Utiliza un colchón confortable y, en caso de usar almohada, procura que ésta no sea muy alta.
- Tu cama ha de ser primordialmente un lugar para dormir. No la utilices para ver la televisión o escuchar la radio.
- Adopta una postura física correcta y duerme con ropa cómoda que no te moleste ni apriete.
- Aunque debes mantenerte activa y realizar ejercicio moderado con regularidad, ya que favorece el descanso ayudándote a liberar tensiones, no debes realizarlo al menos tres horas antes de ir a dormir, pues a corto plazo tiene un efecto activador.
- No te obligues a dormir. Si al cabo de un rato, después de acostarte, no logras dormir, no pierdas la paciencia dando vueltas; levántate de la cama y realiza alguna actividad relajante (leer, escuchar música...) hasta que te entre sueño.
Debes evitar...
1. Las siestas de más de 15 ó 20 minutos.
2. Los estimulantes como el café y el té por la tarde.
3. Las cenas copiosas y demasiado tarde. No abuses del jamón, queso, bacon o tomate ya que contienen tiamina, una sustancia que aumenta la liberación de un estimulante cerebral. Por el contrario, el yogurt, la leche o el plátano, son alimentos ricos en triptófano y pueden ayudarte a conciliar el sueño.
4. Tomar líquidos en exceso durante las tres horas antes de irte a dormir.
5. Comer si te despiertas a media noche.
6. Las pastillas para dormir. Sólo están indicadas como último recurso en casos definidos de insomnio crónico y siempre bajo la supervisión de un médico.