Como poderei saber se a minha alimentação é equilibrada?
Quanto mais variada for uma alimentação, mais rica, adequada e equilibrada será. Isto é, quanto maior variedade de alimentos integrarem a nossa dieta e menos monótonos forem os pratos, melhor estaremos a alimentar-nos.
Quando falamos de “alimentação equilibrada” referimo-nos àquela que fazemos no prazo de 1 semana, no mínimo, e não à que se faz num dia. Alguns conselhos que podem ajudar-te a ter uma alimentação equilibrada:
- Escolhe alimentos variados
- Os produtos ricos em hidratos de carbono devem constituir a base da tua alimentação.
- Não abdiques da fruta nem das verduras!
- Controla o teu peso e mantém-te em forma.
- Faz uma alimentação equilibrada: reduz as quantidades, sem excluir nenhum alimento.
- Come sempre a horas certas.
- Ingere muitos liquídos.
- Sê ativa.
- Começa agora mesmo, mas avança pouco a pouco.
E, sobretudo, lembra-te: todos os alimentos são bons por natureza.
Existe uma equação que pode ajudar-nos a avaliar se a relação entre o nosso peso e a nossa altura é adequada, chama-se Index de Massa Corporal (IMC):
Peso (Kg)/altura²
Por exemplo, se medisses 1,70 m e pesasses 60 kg, o teu IMC seria:
60/1,70 x 1,70 = 60/2,89 = 20,76
Se, ao aplicar a fórmula anterior, o resultado for entre 18,5 e 25, quer dizer que o teu peso é o adequado para a tua altura.
É importante saber que não existe um “peso ideal”, pois depende de muitos fatores. A uma altura não corresponde um único peso; existe, isso sim, um leque de pesos para uma mesma altura em função da idade, do sexo, da constituição de cada um, etc. Isto é, se medires 1,70 m, terás um peso equilibrado tanto se pesares 60 kg como se pesares 65 ou 70 kg
Quando a relação entre o teu peso/altura, ou, por outras palavras, o Índice de Massa Corporal (IMC) estiver abaixo de 18,5 ou acima de 25, deves consultar o médico especialista, para que estude e avalie se estás com um peso adequado ou se, pelo contrário, deves corrigi-lo, seja engordando ou emagrecendo.
Nem todas as dietas são iguais. Quando deves consultar o médico?
É óbvio que nem todas as dietas são iguais porque as pessoas também não o são e uma dieta correta deve ser feita expressamente para quem a vai seguir. Se pensas que o teu peso não é o adequado para a tua altura, pede a opinião do teu médico e ele dir-te-á se tens ou não razão.
No caso de teres que perder peso, a primeira coisa que deves fazer é evitar os “maus hábitos” na hora de comer, como petiscar entre as refeições, comer demasiada quantidade, repetir um prato, não seguir horários regulares ou não fazer exercício físico.
Se, apesar de corrigires estes maus hábitos, o teu peso não diminuir, é provável que o médico te aconselhe uma restrição de calorias adequada a ti em função da tua idade, atividade diária, hábitos, costumes, etc.
Em todo o caso, estas indicações alimentares têm que ser prescritas por um médico e manter as características de uma dieta equilibrada.
É um erro seguir as dietas milagrosas que, por vezes, aparecem nos meios de comunicação, com a única referência de que determinada pessoa famosa a seguiu. Estas dietas têm, normalmente, regras exageradas cujo objetivo não é, nem de perto nem de longe, ajudar-te a ter hábitos nutricionais saudáveis.
É sempre necessário que as dietas sejam equilibradas com um adequado teor de verduras, fruta, proteínas e gorduras. A maioria das dietas propostas nas revistas são dietas desequilibradas e excessivamente restritivas. Dietas desaconselháveis de todos os pontos de vista: muito baixas em calorias e nas quais a proporção entre os diferentes alimentos não é a recomendada pelas autoridades de saúde.
Além disso, atribuem-se determinadas propriedades a alguns alimentos que, na verdade, não as têm. Um exemplo claro é o da dieta da “alcachofra”, que dá a entender que a alcachofra emagrece. Não é verdade. A alcachofra tem algumas propriedades mas não é menos calórica do que outras verduras. Se baseássemos a nossa alimentação na ingestão de courgette, emagreceríamos tanto como se comêssemos alcachofra.
Hábitos dietéticos diários
É necessário fazer uma dieta equilibrada para ter bons hábitos dietéticos de um ponto de vista nutricional, mas também é necessario:
- Mastigar bem. A primeira fase da digestão começa na boca, quando mastigamos os alimentos e os envolvemos com a saliva. Mastigar bem os alimentos é fundamental para fazermos uma digestão adequada.
- Comer devagar. Deveríamos fazer todas as refeições com tranquilidade, confortavelmente sentados numa cadeira e com o prato apoiado em cima da mesa. Para fazeres uma ideia aproximada: o almoço e o jantar deveriam durar, no mínimo, 30 minutos.
- Se costumas comer rápido, há pequenos truques que podem ajudar-te a comer mais devagar, como, por exemplo, preparar bocados pequenos, apoiar as mãos na mesa enquanto mastigas, não preparar um novo bocado até teres engolido o anterior.
- Beber água, seja às refeições ou a qualquer momento. É preferível a água a bebidas gasosas, refrigerantes, etc., mesmo quando estes estejam etiquetados como light.
A importância de fazer exercício
Fazer exercício de forma regular é fundamental para corrigir ou contrariar os efeitos da vida sedentária que levamos nas sociedades desenvolvidas. E fazer exercício físico não deve ser entendido como uma “moda”, mas sim como uma prática saudável para o nosso organismo.
Nós próprias devemos escolher a atividade física de que mais gostamos, desde que esta desenvolva o nosso corpo em harmonia e não o faça em partes que já tenhamos mais desenvolvidas por natureza ou constituição.
Também não é necessário dedicar muito tempo a fazer exercício. Devemos integrá-lo na nossa vida diária até conseguirmos fazê-lo quase sem nos apercebermos. Por exemplo, podes sair do autocarro numa paragem antes para percorreres o resto do caminho a pé, utilizar as escadas em vez do elevador, etc.
Outra forma muito saudável de fazer exercício é caminhar diariamente cerca de 30 minutos, sem aproveitar este tempo para fazer recados nem compras, isto é, só para passear. Se gostas de praticar exercício de forma mais intensa podes inscrever-te num ginásio e ir 3 vezes por semana, em sessões de uma hora ou hora e meia praticando exercícios de tipo aeróbico: correr, nadar, bicicleta, etc.
É interessante conhecer o conceito de vigorexia. Trata-se de uma nova desordem de que sofrem algumas pessoas que são excessivamente preocupadas por quererem fazer uma alimentação “muito saudável” -sem aditivos nem conservantes-, ingerir apenas produtos naturais, para além de fazerem muito desporto para desenvolver a musculatura de uma forma excessiva.
A base desta conduta, na sua essência, não é má, já que promove a alimentação saudável e a prática de atividade física. Converte-se numa situação patológica quando se torna uma obsessão e condiciona a vida da pessoa, impedindo-a de comer alimentos cuja proveniência desconhece -pelo que não podem comer fora de casa, nos restaurantes, etc. - ou dedicando tanto tempo ao ginásio que acaba por condicionar a sua vida profissional ou a leva a descurar os seus estudos. O exercício é saudável mas, como tudo, na medida certa. Para além de te ajudar a controlar o teu peso, o exercício físico controlado aumentará a tua auto-estima, ajudar-te-á a dormir melhor, a relacionares-te melhor com os teus colegas… e muitas outras vantagens